Plan działania na redukcję bez głodu i restrykcji - metoda 80/20

Trzy kroki: poznaj schemat, policz swój cel, wybierz zamienniki.

Zacznij od schematu

Zmiana nawyków działa wtedy, gdy jest stopniowa. Zamiast zakazów zmniejszaj porcje i podstawiaj coś równie dobrego.

  1. Zacznij małymi krokami

    Zamiast od razu zakazywać sobie produktu, zmniejsz jego ilość w jednym dniu. Zacznij od sytuacji, w której jest ci najłatwiej, na przykład wtedy, gdy w ogóle nie myślisz o jedzeniu. Kolejne dni dokładaj według ustalonej częstotliwości, np. co 2–3 dni albo co tydzień.

    Przykład: mniejsza porcja słodyczy wieczorem najpierw w co trzecim dniu, potem co drugi, aż w końcu każdego dnia.

  2. Zwiększ krok

    Gdy w każdym dniu tygodnia już ograniczasz porcję, zacznij eliminować produkt w ten sam sposób: dzień po dniu.

  3. Oszukaj apetyt w łatwy sposób

    Ubytek w porcji lub brak produktu uzupełniaj alternatywą, która syci (białko z błonnikiem) i jest smaczna. W ostatnim kroku znajdziesz listę takich zamienników dla najczęstszych niezdrowych produktów.

Zasada 80/20

Całkowite eliminowanie ulubionych produktów prędzej czy później kończy się powrotem do nich. Niech 80% diety będzie zdrowe (i smaczne), a 20% rekreacyjne: to produkty, które bardzo lubisz, choć niekoniecznie są zdrowe.

Wygrywaj pomimo słabej woli

Niezdrowe jedzenie zwykle zjadamy w tych samych, powtarzalnych sytuacjach. Zidentyfikuj je, zrozum, co wtedy wyzwala impuls, i zastąp stary nawyk zdrowszym według czterech reguł. Przykład: zamiast zamawiać fast food po pracy, jesz coś zdrowszego.

Spraw, żeby było oczywiste
Ustaw alarm z dopiskiem „w lodówce czeka na ciebie pyszne burrito” (przygotowane wcześniej) na godzinę, o której kończysz pracę albo zwykle zamawiasz jedzenie.
Spraw, żeby było atrakcyjne
Niech na samą myśl o tym posiłku „ciekła ślinka”. Wtedy mózg sam będzie cię do niego ciągnął.
Spraw, żeby było proste
Przygotuj posiłek dzień wcześniej. Po pracy wystarczy wyjąć go z lodówki.
Spraw, żeby było przyjemne
Posiłek ma być tak samo pyszny, a najlepiej lepszy niż to, co dotąd zamawiałeś.

Nie przegrywaj dwa razy z rzędu

Gdy coś nie pójdzie po twojej myśli, nic złego się nie dzieje. Po prostu wróć do planu przy następnym posiłku, zamiast wpadać w spiralę porażek. Zjedzenie czegoś, co sobie zabroniłeś, albo czegoś niezdrowego nie czyni cię nikim złym.

Bonus: dwa proste kroki, które blokują podjadanie

  • Nie kupuj produktów na zapas. Jeśli nie masz czegoś fizycznie w szafce, nie zjesz więcej, niż sobie wyznaczyłeś.
  • Nie chodź do sklepu głodny. Głodny kupujesz więcej, a przez to zjadasz więcej.